Contrairement aux nombreuses idées reçues, arrêter de fumer ne repose pas seulement sur la volonté de chacun, car la dépendance à la nicotine peut provoquer des envies irrépressibles, tandis que certaines habitudes et situations du quotidien entretiennent l’envie de cigarette. Toutefois, un accompagnement bien adapté permet de mieux traverser les différentes étapes du sevrage…
Au moment de préparer l’arrêt : choisir son accompagnement
La période qui précède l’arrêt doit vous aider à définir une stratégie adaptée à votre consommation et à votre niveau de dépendance. Par exemple, avant de vous orienter vers la cigarette électronique sur le site qu’il vous conseille, un professionnel de santé peut très bien évaluer le nombre de cigarettes consommées, la fréquence du tabagisme et les habitudes associées.
Cette étape permet aussi d’envisager les différentes solutions disponibles, comme les traitements de substitution nicotinique qui peuvent être recommandés en première intention pour certaines personnes dépendantes. De son côté, le vapotage peut aussi être envisagé par certaines personnes qui souhaitent s’éloigner du tabac, que ce soit pour un premier essai ou non. Quelle que soit l’option sélectionnée, un accompagnement complémentaire avec un professionnel est toujours nécessaire pour poursuivre une démarche d’arrêt ou de réduction du tabagisme.
Dans les premiers jours : répondre aux envies de fumer
Les premiers jours sont toujours la période où les symptômes de sevrage peuvent être particulièrement présents. Et dans bon nombre de cas, les envies de fumer, l’irritabilité, l’agitation, les difficultés de concentration ou encore les troubles du sommeil peuvent compliquer la démarche. Par ailleurs, les symptômes sont généralement plus intenses pendant les deux ou trois premiers jours, avant de diminuer progressivement.
Pendant ces premiers jours, vous pouvez mettre en place des stratégies comportementales :
- Identifiez les situations qui déclenchent l’envie de fumer
- Modifiez certaines habitudes associées à la cigarette
- Faites du sport plus régulièrement
- Buvez de l’eau ou utilisez une solution de substitution pour répliquer le geste de la cigarette
- Pratiquez la respiration profonde ou des techniques de relaxation
- Demandez du soutien à vos proches pendant les moments difficiles, que ce soit avec des activités ou simplement en vous écoutant et sans porter de jugement
- Gardez votre suivi avec un professionnel pour adapter la prise en charge
Face aux déclencheurs du quotidien : mobiliser son entourage
Après les premiers jours, certaines envies peuvent apparaître dans des situations que vous associez habituellement à la cigarette. Cela peut concerner une pause café au travail, certains repas, une conversation téléphonique avec un proche, un trajet en voiture ou même un moment de stress.
Heureusement, en essayant d’identifier ces déclencheurs, vous pourrez plus facilement anticiper ces périodes de vulnérabilité. Votre entourage peut aussi contribuer à créer un environnement plus favorable, notamment pour vos proches qui ont l’habitude de fumer en votre présence. A ce titre, que ce soit pour demander aux fumeurs de s’abstenir ou de reconnaître vos progrès, ce soutien est indispensable.
Lorsque la motivation baisse : maintenir un suivi régulier
Dans la lutte contre le tabagisme, la motivation peut évoluer au cours du sevrage. Comme on peut le lire sur Tabac Info Service, l’entretien motivationnel permet notamment d’explorer cette ambivalence, mais aussi de renforcer la motivation personnelle et de soutenir l’engagement vers le changement.
En suivant des consultations régulièrement, vous pourrez progressivement réévaluer vos difficultés rencontrées et adapter votre accompagnement, y compris avec l’aide des professionnels de santé qui peuvent vous proposer des conseils.
En cas de faux pas : éviter qu’une cigarette entraîne une rechute
Si vous avez fait une rechute, sachez qu’un écart ne signifie pas nécessairement que la tentative d’arrêt est terminée. A ce moment de votre parcours, le soutien est encore plus utile.
A ce titre, la HAS (Haute Autorité de Santé) indique justement que les situations ayant conduit à fumer de nouveau doivent être analysées de près, et qu’il ne faut pas dramatiser un faux pas afin d’éviter qu’il ne se transforme en rechute complète. Plutôt que de considérer l’écart comme un échec définitif, celui-ci doit aider à identifier ce qui l’a précédé, que ce soit du stress, une situation sociale, une ancienne habitude, ou une envie soudaine.
Après l’arrêt : rester vigilant face aux situations à risque
L’arrêt du tabac marque une nouvelle étape, mais la dépendance peut persister avec le temps, et certaines situations peuvent même provoquer une envie de fumer. Le maintien d’un soutien permet donc de mieux anticiper ces moments, notamment lors d’une période de stress ou d’un changement dans les habitudes. Il convient alors de garder les repères que vous avez pris pendant le sevrage, et de savoir vers qui vous tourner lorsqu’une nouvelle tentation apparaît pour mieux l’appréhender.
